achtsamkeit

Yamas und Niyamas

Alte Werte als Anregungen für ein gelingendes Leben, Zufriedenheit und gute Beziehungen

Es gibt nur Gutes, wenn man es tut. Auch nach über 1600 Jahren sind die Yamas und Niyamas – ethische Leitlinien, die einem indischen Gelehrten namens Patañjali zugeschrieben werden – noch immer aktuell. Das heisst, das gute oder ethische Verhalten ist auch heute noch nicht zur Selbstverständlichkeit geworden, sondern jede Gesellschaft scheint wieder von neuem damit beginnen zu müssen, ethisches Handeln zu fordern und zu fördern. Dabei sind die Vorteile ethischer Leitlinien und Werte offensichtlich. Bessere soziale Beziehungen, weniger Egoismus, mehr Ehrlichkeit und schliesslich mehr Zufriedenheit. Deshalb lade ich dich ein, in der Begegnung mit den alten Regeln nach deinen eigenen Werten zu suchen.

Negatives Denken - Akzeptanz und Loslassen

Das «Pollyanna Prinzip» besagt, dass alle psychisch gesunden Menschen, in allen Kulturen, dazu neigen, viele ihrer negativen Gedanken positiv umzudeuten. Diese Fähigkeit, die auf kurze Sicht hilfreich ist, kann sich jedoch in eine «toxischen» Positivität verwandeln, wenn sie dazu führt, dass wichtige Botschaften negativer Gedanken ignoriert werden. Das Erlernen von Akzeptanz, wie es in der Achtsamkeitsmeditation geübt wird, kann dabei helfen, negative Gedanken anzunehmen, wie sie sind, sie bewusst loszulassen und ehrliche Gelassenheit zu entwickeln.

Meditation - der Weg zum Selbst

Meditieren ist ein unübertroffenes Mittel der Selbsterforschung. Beim Meditieren haben wir die Chance, uns selbst richtig kennenzulernen. Doch häufig ist es gerade dieses Kennenlernen der eigenen unausgesprochenen und verdrängten Gefühle und Gedanken, das Angst macht. Wer den Schritt trotzdem wagt, wird mit mehr Klarheit und innerer Freiheit belohnt.

Kann Metta Meditation unser Leben verbessern?

In Forschungen der Neurowissenschaften zu den Effekten der Meditation zeigt sich deutlich, dass eine dreimonatige Meditationserfahrung Qualitäten wie Akzeptanz und Offenheit fördert und so eine Aufwärtsspirale in Gang setzt, die sich auf viele Aspekte des Lebens positiv auswirken kann.

Die Neuropsychologin Tania Singer konnte mit der von ihr initiierten und geleiteten ReSource Studie nachweisen, dass regelmässige Metta Meditationen eine Auseinandersetzung mit den eigenen Emotionen unterstützen, dem Vermeiden von negativen Emotionen entgegenwirken und prosoziales Verhalten fördern.

Den Geist entspannen in Shavasana

Shavasana - die Totenstellung - wird zum ersten Mal im 14. Jahrhundert, in der Hathapradipika unter diesem Namen als Yoga Asana erwähnt. Im älteren Dattatreyayogashastra aus dem 13. Jahrhundert, wurde die Technik noch als eine der geheimen Methoden des laya yoga - den samketas - unterrichtet, deren Ziel es war, den Geist im Absoluten aufzulösen (s. J. Mallinson; M. Singleton). Laya bedeutet soviel wie "mentale Inaktivität", aber auch "Schmelzen", "Auflösung", "Umarmung" oder "Rhythmus". Die Totenstellung ist demnach eine Haltung, von der ein Schmelzen des Geistes erwartet wurde, ein inneres Mitschwingen im Rhythmus des Göttlichen.

Dankbarkeit kultivieren

Ganz bewusst dankbar zu sein, kann uns zu einem tiefen Gefühl von Freude und zu einer Verbundenheit mit dem Leben führen. Das hilft vor allem in Zeiten in denen wir uns nicht entspannen können. Ständig ist etwas zu tun; wir sind im Stress, sind unsicher, wir hören zuviele negative Nachrichten, und Ängste machen uns zu schaffen.

In solchen Situationen ist bewusste Dankbarkeit wie ein Anker. Sie führt mich heraus aus meinem negativen Gedankenkarussell. Emotionale Knoten lösen sich. Das Herz kann sich leichter wieder öffnen.

Yoga - ein Alltagsritual

Die beste Motivation für eine eigene Yogapraxis ist das gute Gefühl danach. Nach einer runden Yogastunde fühlt sich alles ein wenig besser an als vorher. Der Atem fliesst freier, die Stimmung ist besser, Körper und Geist sind beweglicher.

Was macht dieses gute Gefühl aus? Dafür gibt es sicher mehrere Gründe. Ein wichtiger Grund ist der Rückzug aus der alltäglichen Routine. Yoga zu üben ist wie ein Ritual. Ein Ritual im Alltag und doch ausserhalb des Alltags. Ein Ritual, das uns aus dem Alltag heraushebt. Jede Yogapraxis – egal ob in der Gruppe oder alleine zuhause geübt – schafft einen ganz eigenen Raum. Einen Raum, in dem wir uns eine Auszeit nehmen können von dem, was uns im Alltag beschäftigt und eine Zeit, in der wir nur mit uns sein können.

Sama vritti - der ausgeglichene Atem

Sama (sanskr., adj.) bedeutet "gleich", "ruhig", "passend"; vritti (sanskr., f.) bedeutet "Funktion", "Rhythmus", "Aktivität", "Bewegung". Sama vritti ist also die ruhige, ausgeglichene Aktivität oder Bewegung. Diese Bedeutung bezieht sich sowohl auf die Atmung, als auch auf die Bewegungen des Geistes.

In Bezug auf den Atem meint Sama vritti, dass Ein- und Ausatmung gleich lang sind und sanft fliessen.

Als Folge dieser ausgeglichenen Atmung beruhigen und harmonisieren sich auch unsere Gedanken und wir können leichter in Ruhe und Konzentration verweilen.

Quadratische Atmung

Die quadratische Atmung zeichnet sich dadurch aus, dass alle vier Phasen der Atmung (Einatmung, Atempause und Ausatmung) gleich lang sind. Sie ist eine einfache Methode der Atemregulation, die die unterschiedlichen Anteile des Nervensystems ausgleicht und beruhigt.

Authentisch leben

Wie authentisch können Menschen leben, wenn sie dazugehören möchten und akzeptiert werden wollen? Auch wenn es uns so vorkommen mag, als sei in unserer Gesellschaft individuelle Entfaltung für alle möglich, wird bei einem genaueren Blick schnell deutlich, dass sich die Möglichkeiten selbstreguliert zu denken, zu fühlen und zu handeln, sehr häufig an einem recht kleinen Ort befinden.

Der Body Scan - sich selbst wieder spüren und Achtsamkeit trainieren

Ziel der Übung ist es, Achtsamkeit zu trainieren, den eigenen Körper so intensiv wie möglich zu spüren und letztendlich Körper und Geist so zu integrieren, dass man sich (wieder) als ein Ganzes fühlen kann. Menschen, die regelmässig in sich hineinspüren, leben bewusster in ihrem Körper, lernen ihren Wahrnehmungen wieder zu vertrauen, haben einen besseren Zugang zu ihren Gefühlen und gehen entspannter mit Stress um.

Meditation verändert das Gehirn

Das wesentliche Werkzeug für das Üben der Meditation ist die Achtsamkeit. Der Begriff Achtsamkeit bezeichnet eine bewusst ausgerichtete Aufmerksamkeit, die auf ein Objekt der Wahl gerichtet ist. Das kann ein Mantra sein, ein visuelles Objekt oder aber, wie es in der Tradition der Achtsamkeitsmeditation zu Beginn üblich ist, der Atem.

Wird die Aufmerksamkeit willentlich ausgerichtet, geschieht das vor allem unter der Beteiligung des präfrontalen Kortex, des cingulären Kortex, der Amygdala und des Hippocampus; von Hirnbereichen, die für das Steuern der Aufmerksamkeit, das Ausblenden von Störungen, die Regulation von Emotionen und das Lernen zuständig sind.

Lebst du deine Werte?

Geht es dir nicht gut, weil du das Gefühl hast, nicht im Einklang mit deinen inneren Selbst zu leben? Werte sind ein Ausdruck unseres innersten Selbst und wer ständig gegen sie lebt und handelt, kann auf Dauer nicht wirklich zufrieden und glücklich sein.

Werte sind für jeden Menschen anders und können durchaus in Konflikt mit äusseren Anforderungen oder gesellschaftlichen Erwartungen stehen. Doch gerade weil Anforderungen und Erwartungen von aussen unvermeidlich sind, sollten wir uns darüber klar werden, was wir selber wirklich wollen und brauchen, um entscheiden zu können, wie wir mit diesen Erwartungen umgehen. Nur du kannst deine eigenen Werte für dich selbst herausfinden.

Die Praxis der Metta Meditation

Der Begriff «metta» stammt aus der buddhistischen Meditationspraxis und hat die Bedeutung von «Freundlichkeit», «liebevolles Gefühl» oder «liebende Güte». Metta ist einer der vier brahmavihāras oder «erhabenen Verweilzustände», metta (Freundlichkeit), karuṇā (Mitgefühl), muditā (empathische Freude) und upekkhā (Gleichmut, Gelassenheit). Ursprünglich als Mittel gegen Angst eingesetzt, haben diese positiven Gefühle die Kraft unsere Haltungen und Überzeugungen zum Positiven hin zu verändern. Bei den Menschen, die diese Art der Meditation praktizieren, gibt es häufiger Momente des Wohlbefindens und kleine Glücksmomente, als bei Menschen, die nicht meditieren.

«Ein wandernder Geist ist ein unglücklicher Geist»

Je öfter sich unser Gehirn im sogenannten «Default-Modus» befindet und unser Denken umherwandert, desto unzufriedener und unglücklicher scheinen wir Menschen zu sein. Bewusste, konzentrierte Aktivitäten und Meditation können uns aus diesem Chaos der Gedanken in einen friedlicheren und klareren Zustand führen.

Wie Meditation wirkt

Einerseits ist Meditation ein sehr alter Weg der Selbsterkenntnis, bei dem es darum geht das eigene Bewusstsein zu erforschen und zu verändern. Andererseits ist Meditation gleichzeitig ein Weg zu körperlichem Wohlgefühl und Gesundheit.

In einem anspruchsvollen Alltag, mit vielen Anforderungen oder Terminen, kann die Meditation eine Insel der Ruhe bieten. Über einen Mechanismus, den der Harvard Mediziner Herbert Benson in den 1970er Jahren erforscht hat und den er «relaxation response» nannte, beruhigt Meditation nicht nur die Psyche, sondern wirkt auch direkt auf den Körper.